膝の痛み改善には内側広筋（ないそくこうきん＝太腿前に内側）の促通と抑制が大切です。
内側広筋は太腿前に内側にあります。上の写真を参考に。
まずは動きの中で膝の動きをチェックしましょう。
ダイナミックランジで膝の動きをチェック。
膝が不安定なら実技に
拮抗筋（互いに相反する運動を行う一対に筋肉）
①まずは太腿前の拮抗筋のハムストリングスをストレッチをかけて緩める
（例）ストレッチは仰向けで足を伸ばした状態で上げる
②手を太腿裏に当ててレッグエクステンション（拮抗筋を緩めて太腿前に力を入れてる）
③レッグエクステンションのトレーニングで上で上げ切った位置で止めて
指で刺激を内側広筋に入れて促通（力が入りやすくする刺激）
筋肉に位置とトレーニングは上の写真を参考にして試してみて下さい（＾＾）