腰痛改善トレーニング

猫の伸びのポーズ

腰痛の方のトレーニング前の準備体操。

ヘルニアや慢性腰痛の方のほとんどが姿勢チェックをすると骨盤が後傾しています。

特に車の座席から立ち上がる時に痛みや痺れが凄くきますよね。

 

腰痛改善のトレーニングをしようと思っても腰が丸くなってると、股関節を使った正しい動きができません。

その為にはヨガのポーズである猫の伸びの姿勢。無理をしなくていいので腰を徐々に反らして下さい。

何回もこのストレッチを続けていると、丸まった腰が伸びて姿勢がよくなり腰の負担も減ります。

 

 

四つ這いで足伸ばし

このストレッチも腰痛改善トレーニングをする前に準備体操。

四つ這いで足を伸ばす事で腰の筋肉(多裂筋)を緩めます。

そして足を動かす事で腰の動きに重要な仙腸関節という骨盤の後ろ側にある骨を動かします。

仙腸関節は腰痛に深く関係するので、必ずちょっとでも動くようにしておきましょう。

寝た状態でのクラムシェル(変形方)

腰部の痛みをとるトレーニング。座り方や普段の姿勢が悪い方は片側の腰が痛くなります。(特に左側の腰)

骨盤の歪みから片側のお尻の筋肉が緩み、腰の筋肉でカバーしてるから出る痛みです。専門的には代償動作を言われます。

 

改善のトレーニングが寝た状態での片足をクラムシェルをします。(左の腰痛を取るなら左膝を外に開く)

負荷をかけたいので両膝にチューブをつけて、動かさない方の膝を外に開いて強度を上げます。

使うチューブはちょっと強度の高いチューブをお使いください。

上半身はリラックスした状態でやります。動画のようにやってみて下さい。

お尻がだるくなるまでを3セット以上してみて下さい。

 

 

 

フロントブリッジ

普段の姿勢が悪い方、猫背などでお悩みの方はお腹の中のインナーマッスルの筋力が弱くて正しい姿勢が維持できてないかもしれません。フロントブリッジのトレーニング種目を意識的に片手や片足をあげて不安定の姿勢をつくり、自然とお腹のインナーマッスルを使えるようにします。

しんどい方は膝をついてやってもOKです。腰を反り過ぎないように注意をしてやりましょう。

凄く上半身に力を入りやすい方は、バランスボールに肘を載せてやってみましょう。

 

アブローラー

腹筋ができない方もアブローラーを使ってトレーニングすればお腹を鍛える事ができます。アブローラーで動く可動域を狭くすると強度も変えれるのでお勧めです。

膝をつかずにこのトレーニングをやることがベストですが、しんどい方は膝をついてやりましょう。

最近のアブローラーのマシンは初心者でもやりやすいように、バネの力を使い戻りやすく作られています。

ダイアゴナル

ダイアゴナルのトレーニングはお客様の筋力によって強度も変えていきます。

このトレーニングの良い所は腹筋と背筋に筋力バランスや、膝にボールやクッションを入れる事で姿勢を不安定になり股関節のインナーマッスルも鍛えれる点です。

この種目の良い所は強度を弱める事で腰や股関節、肩甲骨のストレッチもできますし、手や足を伸ばした状態で静止すると普段の筋肉の使い方も分かります。

クラムシェル

クラムシェルは中殿筋や股関節のインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。しっかりと骨盤を固定した状態でトレーニングする事が大切ですが、正しく出来ると骨盤が締まります。片側の骨盤が開いて腰痛になってる方には必ずこのトレーニングをして腰痛改善してもらいます。腰痛の方は是非やってみて下さい。

お尻の筋肉に効きにくく、足が疲れる人は事前にお尻のストレッチをしてしっかりと柔軟性を出してお尻に筋肉を使いやすい状態を作りましょう。